|
|
上篇文章：《》： 冬天来了，今天给朋友们介绍两式瑜伽来温暖脊椎——气功暖身式, 功效：温暖脊椎椎间盘，增大氧气吸入量，补养和增强腹部器官，对消除胃涨和肠胃不适效果显著, 姿态：  
增大肌肉块的12大秘诀是：大重量低次数多组数长位移慢速度高密度念动一致顶峰收缩持续紧张组间放松训练后进食蛋白质休息48小时宁轻勿假。
盱眙健康知识网www.xuyi.biz生活健康小帮手
1 大重量低次数：
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量速度耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 www.xuyi.biz
2 多组数： www.xuyi.biz普及健康知识
什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做15～20组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。 盱眙健康知识网www.xuyi.biz生活健康小帮手
3 长位移：
肌肉做功的位移越长，对肌肉的刺激越深。所以，不管是划船卧推推举弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。 www.xuyi.biz
4 慢速度：
慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。
5 高密度：
"密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。
6 念动一致： 盱眙健康知识网www.xuyi.biz生活健康小帮手
肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 www.xuyi.biz普及健康知识
7 顶峰收缩： 盱眙健康知识网www.xuyi.biz生活健康小帮手
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 www.xuyi.biz
<p> <strong>8 持续紧张：
|
|
